Un menu pour le ftour

Depuis quelques années, on assiste à une vraie petite révolution sur les réseaux sociaux et autres blogs tenus par des sœurs machaa’Allah, en matière de repas du Ftour. Loin de détrôner l’incontournable brick à la viande hachée d’oummi, ou les harira et chorba tellement réconfortantes, le nouveau mot d’ordre est tout de même : mangeons sain, et bon… Et surtout, exit le gaspillage, qui est à l’opposé de notre éthique de musulmans ! Egalement, et c’est peut-être le plus compliqué à atteindre et paradoxalement surtout durant le mois du Ramadan, il est de bon ton de s’organiser afin de ne pas rester 3 heures dans la cuisine, et de pouvoir s’offrir un havre de paix dans nos actes d’adoration…

Je vais vous donner un exemple d’un de mes « ftour » à l’ombre des horaires d’été aussi, car il est vrai que comme nous mangeons tard, il est compliqué de fractionner les repas (comme nous avons l’habitude de faire en hiver), donc du coup je mise directement sur le « plein de nutriments efficaces et digestes ». Je vais partager avec vous 3 recettes rapides et efficaces pour recharger les batteries sans nous alourdir… Un en-cas aux dattes énergisant pour recharger les batteries, une soupe riche en fibres et bonne pour la santé avec les lentilles corail (lutte contre le mauvais cholestérol, et favorisent un bon transit), une salade riche en fibres, en vitamines, somme toute très exotique !

 

Les commandements d’un Ftour réussi

• Tes invocations, tu diras…
• Avec des dattes, tu rompras ton jeûne
• Dans des assiettes à dessert, tu mangeras
• De l’eau, tu avantageras (exit les sodas bourrés de sucre)
• Des féculents complets, tu privilégieras
• Des fruits secs (non salés), des graines, tu croqueras
• Par du miel, le sucre tu remplaceras
• De citron, d’huile d’olive, d’herbes fraîches, tu assaisonneras
• Des légumes crus, des fruits, tu cuisineras
• Les marinades, pour viandes et poissons tu préféreras
• Les restes, à tes voisins tu donneras
• Les restes, tu re-cuisineras
• Les multiples bricks ou samoussa, tu congèleras
• La cuisson au four, tu favoriseras (plutôt que la friture)

Voici un exemple de menu :

• Dattes, lait caillé, eau.
• Un petit en-cas (minis crêpes, gâteaux aux amandes, en-cas aux dattes)
• Soupe servie dans un petit bol (pour moi souvent exotique surtout en été, sinon harira, chorba)
• Grillade marinée, ou kefta
• Salade (plus au moins complète selon le repas autour)
• Un peu de pain
• Un dessert léger (Le top des fruits seulement… Mais bon, cette première semaine de ramadan, j’ai fais un Palvova… ba quoi? Il y a des fruits)
• Et beaucoup d’eau… Répartie dans la soirée…

 

En bonus donc, mes recettes !

 

La soupe lentilles corail coco citron vert

Pour 4 à 6 personnes – temps de préparation 5 minutes / cuisson 25 minutes

• 180 g environ de tomates pelées (en conserve)
• 200 g de lentilles corail
• 2 petits oignons
• 2 gousses d’ail
• 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
• 2 cuillères à café de cumin en poudre
• 1 citron vert
• 20 cl environ de lait de coco (le choisir dégraisser, c’est mieux)
• 1 cuillère à soupe d’huile
• 1,25 litre d’eau
• Sel et poivre 

1. Emincer les oignons et l’ail. Les faire revenir à l’huile sur feu moyennement doux, dans la casserole qui servir à cuire la soupe. Ajouter les épices.
2. Ajouter les lentilles corail, ainsi que les tomates pelées. Mélanger. Ajouter l’eau et saler.
3. Laisser cuire 25 minutes environ, en remuant régulièrement, les lentilles ont la fâcheuse tendance à accrocher au fond des casseroles… Les lentilles corail sont cuites lorsque vous arrivez à les écraser facilement.
4. Hors du feu, ajouter le lait de coco, le jus de citron vert.
5. Passer au mixer.
6. Décorer avec des brins de coriandre, des noix de cajou… Etc…
7. Assaisonner à votre convenance.

Une salade foodfusion aux crevettes

Pour 4 personnes – temps de préparation 25 min

• Une dizaine de crevettes
• 250 gr de haricots verts
• 250 gr de riz complet (ou riz sauvage, riz noir, riz brun)
• 1 avocat
• 1 morceau de gingembre frais
• 1 poivron rouge (ou jaune)
• 1 pomme (Les acidulés c’est super… granny smith mais un golden fait l’affaire aussi)
• 1 ou 2 tiges de ciboulette ou cive
• Quelques brins de coriandre ou persil plat
• 1 ou 2 citrons verts
• 1 cuillère à soupe d’huile
• De la sauce soja
• Sel poivre

1. Décortiquer les crevettes, et faire une incision tout le long de leur épine dorsal avec un couteau, afin que lors de la cuisson, elles s’ouvrent joliment.
2. Les faire mariner dans le jus de la moitié d’un citron vert, avec le jus du gingembre préalablement écrasé.
3. Cuire le riz complet comme indiqué sur le sachet. Une fois cuit, rincer et réserver.
4. En parallèle, faire cuire les haricots verts, une dizaine de minutes, afin qu’ils soient justes croquants. Une fois cuits, les rincer à l’eau froide, les couper en 2, et réserver.
5. Couper finement le poivron. Couper l’avocat en cube. Couper la pomme en quartier ou en dans leur longueur.
6. Faire revenir les crevettes dans un peu d’huile, avec la marinade.
7. Dresser le tout dans un saladier et ajouter la ciboulette et la coriandre finement ciselée. Mélanger.
8. Faire une sauce d’assaisonnement, avec le jus de citron vert, de la sauce soja, un peu d’huile,saler et poivrer.
9. Réserver au frais
10. Décorer avec les crevettes avant de servir.

En-cas énergisant aux dattes

 

Pour 12 à 15 portions – temps de préparation 10 min – cuisson 30 min

• 200 g de dattes dénoyautées
• 150 gr d’huile de noix de coco + un peu pour graisser le plat
• 3 cuillères à soupe de miel
• 75 gr de flocons d’avoine
• 200 gr de farine complète de préférence
• 1 ou 2 cuillères à soupe de graine de courge, de tournesol.

1. Préchauffer le four à 150°.
2. Graisser un plat carré de 20 cm sur 20 cm ou un plat rond de 20cm de diamètre.
3. Couper les dattes en petits morceaux, les mettre dans un casserole avec 4 cuillères à soupe d’eau. Faire cuire 3 minutes à feu doux. Réserver.
4. Dans une autre casserole, faire fondre le miel et l’huile de coco, tout en remuant de temps en temps.
5. Dans un grand saladier, mélanger les flocons d’avoine, la farine complète ainsi que les graines de courges et de tournesol.
6. Incorporer s’y le mélange miel/huile de coco. Mélanger jusqu’à totale absorption.
7. A l’aide d’une cuillère, mettre la moitié de cette pâte au fond du moule, et tasser.
8. Étaler la pâte de dattes dessus de façon uniforme.
9. Recouvrir le tout avec le reste de la pâte restante.
10. Enfourner pour 30 minutes environ, jusqu’à ce que la préparation soit dorée.
11. Couper en carrés, une fois refroidi

Bon mois de Ramadan à vous toutes, Qu’Allah accepte nos jeûnes et nos actes d’adorations

Madeleine O’Deen