Le sport à la maison : mission impossible ?

Hop, hop, hop ! Je vous vois venir : « Oui, le sport à la maison, c’est pas comme le « vrai sport » à l’extérieur, un bon jogging avec les poumons qui se remplissent d’air frais, etc. » ! Mais à la fois, je n’ai ni le temps, ni l’envie, ni l’argent de me rendre dans une salle de sport (où en plus c’est mixte), ni de courir au vu de tous près de chez moi ! Du coup ? Je ne fais RIEN ! Qu’à cela ne tienne ! Il y a toujours des solutions et de bons compromis ! Nulle excuse de ne pratiquer aucun sport, il existe 1001 façons simples et rapides d’avoir une activité sportive régulière chez soi, même en ayant des enfants et un planning un peu chargé , et sans dépenser un sou pour la plupart des exercices !

 

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Conseils pour bien débuter

Votre corps est une machine suffisamment intelligente et malléable pour faire tout plein de choses, sans rien en plus ! Une porte, un canapé, une chaise… Cela peut amplement suffire.

Que vous souhaitiez entretenir votre corps, déstocker des graisses et/ou faire du renforcement musculaire, la clé de la réussite est : régularité !

Pour cela, allez à votre rythme, doucement mais sûrement Inshâ Allâh. Des séances de 45 min 1 à 2 fois par semaine pour commencer seront satisfaisantes pour constater assez vite des résultats sur votre forme physique et votre esthétique 😉 Pour optimiser vos séances  pensez toujours à vous échauffer avant et à vous étirer après. Pendant, buvez régulièrement de petites gorgées d’eau.

Au cours de chaque exercice, faites toujours attention à bien garder votre dos droit.

De même pratiquez votre session dans une pièce aérée (surtout avec ces beaux jours!) et propre, si possible là où votre concentration peut être maximale (pendant que les enfants siestent ou jouent dans leur chambre etc.).

Le seul équipement peu onéreux qu’il est utile d’avoir est un tapis de sol léger et souple, à défaut prenez une couverture, et surtout une tenue adéquate (chaussures et vêtements adaptés).

Idées d’exercices ne nécessitant aucun matériel

  • Monter les escaliers : On y pense peu, mais les escaliers extérieurs de votre résidence ou de votre « chez vous » s’avèrent être un excellent allié : chaque jour, entraînez-vous à les monter et les descendre le dos droit avec des petites foulées et/ou sur la pointe des pieds. Alors au lieu de prendre l’ascenseur => direction les marches !
  • Faire la chaise : Adossez-vous contre un mur, un placard (ou tout endroit où vous pouvez prendre appui) et faire la position de la chaise toujours le dos bien droit, essayez de tenir au moins 10 secondes, répétez l’opération plusieurs fois de suite avec quelques secondes de récupération entre chaque : excellent pour le renforcement musculaire des cuisses et fessiers !
  • Tonifier bras et poitrine : Pour une poitrine ferme et des bras toniques, prenez 2 bouteilles d’eau remplies de 2 litres chacune, ou bien des livres de même poids, et faites plusieurs séries où vous les soulevez. (pensez à bien contracter votre périnée pour ne pas « tirer » inutilement dessus)
  • Courir sur place comme pour un footing mais sans avancer, durant 10 min, 2 à 3 fois par semaine.
  • Faire des abdos : attention à cet exercice ! Ne faites pas les abdos dits « classiques » qui risquent de détériorer votre périnée : ne forcez pas dessus et au besoin demandez conseil à un professionnel (kinésithérapeute ou sage-femme) pour ne pas le solliciter à mauvais escient. Un site qui propose des exercices, c’est ici !
  • Suivre les programmes télé/internet : il existe sur les chaînes de la télévision des programmes fitness, que vous pouvez enregistrer et vous repasser pour soit les suivre entièrement, soit vous en inspirer pour après faire votre séance que vous personnaliserez.  De même sur « Youtube », il y a une multitude d’exercices sportifs pour renforcer, se muscler, éliminer, à pratiquer chez soi, que je vous invite à trier, puis en visionner quelques-uns pour retenir des idées.

Avec matériel

Peu onéreux que l’on peut trouver facilement par exemple chez Décathlon : des altères (plusieurs poids possibles) ; un hula hoop, ludique et génial pour travailler de nombreuses parties du corps ; une corde à sauter, redoutable pour brûler des calories et vous affiner ! À pratiquer par séances de 15 min !

Matériel plus onéreux: 1 vélo elliptique, 1 stepper, séances ludiques de fitness via la Nintendo Wii avec le programme Wii Fit Plus, Wii Sports, ou bien avec la Xbox 360 Fitness.

À soutenir ?

Le super site alliant articles nutrition/fitness/santé et exercices de notre sœur Sylvie de MyHomeBootcamp que vous retrouverez sur notamment l’article Le fitness a plus de 1400 ans.

Bon sport !

  • reply DJA TA ,

    salam oulikoum chères sœurs,
    J’ai fait du sport en salle deux fois par semaine avec un cours uniquement femme puis est venu le temps des vacances je me suis motivée pour faire seule chez moi avec gym direct sur la 8, je mets en replay
    c’est génial 20 à 25 min chaque jour
    les bienfaits sont énormes, j’ai perdu 7 kg machaAllah, plus d’énergie et ce n’est même plus une contrainte mais un plaisir
    le plus difficile pour se mettre au sport c’est changer ses habitudes, une fois que l’on se lance on ne peut plus faire marche arrière

    • reply hayat ,

      As-salam aleykoum wa ramatuLlah wa barakatuh,.

      BarakAllah ou fikunna pout cet article qui motivera plus d’une soeur a se remettre au sport inshAllah.

      La rentrée sportive approche a grand pas et cette année, al hamduliLlah, je veux garder mon hijab pdt mes entrainement !

      Serait-il possible de demander à Marcia de plancher sut le sujet pour nous dégoter des tenues sportives et mastour inshAllah ?
      Pas des tenues « sportswear » pratiquent pour les dimanches dans le canap’… Non non de vraies tenues de sport dans lesquelles ont aurait pas peur de transpirer !! ^^

      Merci d’avance et au plaisir de vous lire.

      Wassalam aleykoum mes akhawates, sportives ou pas 😉

      • reply hikma ,

        Salam alaikoum

        45 min quand on a du mal a se motiver c’est un peu long a placer dans son quotidien. Les hiits sont des entrainements courts et plus efficaces quand il s’agit de bruler de ses calories. Efficace aussi, car une 20 de min suffisent, et 20 min ( aller voir 15 min ts les jours) c’est tres facile a caler dans une journée. Je vous laisse un lien tres instructif.
        http://www.bodybuilding.com/fun/le-programme-hiit-pour-vaincre-les-graisses-8-semaines.html
        Prenez soin de votre santé 😉

        Qu’Allah vous garde

        • reply Morjana ,

          Assalamou aleykoum,
          J’aimerai partager avec vous une chaine u tube, d’une belge qui donne quelques exercices à faire, facilement a la maison, sans matériel ou avec (par exemple un ballon), et surtout SURTOUT pour des mères qui ont du mal a perdre leur ventre de grossesse. Car faire du sport c’est bien, mais pas comme une bourrine, il y a des trucs a pas faire si on veut pas aggraver le problème du ventre qui sort.
          La chaine de severine jacinto se4fit.

          • reply Hélène ,

            Salamaleykoum,

            Vous avez une emission sur direct 8 le matin ou alors en replay c’est 25 min environ avec echauffement, exercice et etirement et franchement c’est pas mal.

            • reply sonia ,

              Salam alaykoum,
              C’est un article très intéressant. D’autant qu’il est vrai il n’est pas facile de se mettre au sport, on choisit la facilité et le sport se finit souvent en une séance télé allongée sur le canapé.
              Il faut vraiment que je m’y mette car j’ai aussi quelques kilos en trop, il ne manque plus que la motivation.

              Dans cet article vous soulevez un point très important qui est la protection du périnée justement, ne pas trop forcer dessus. N’ayant pas fait de rééducation après la naissance de mes enfants, j’aimerai connaître les exercices à faire, dommage que le lien ne marche pas dans le paragraphe « Les abdos : faites attention à cet exercice ! »

              Barak Allahou fikounna

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